オートミールとは?5分でわかるオートミールのすべてを徹底解説

オートミールとは? オートミールの知識

最近では健康を意識する人が多くなってきています。健康だけではなく、体型維持のために日頃からトレーニングジムに通っているという方も多いのではないでしょうか?

健康や体型を維持する上で運動も重要ですが、それ以上に栄養管理が重要です。そんな栄養管理のサポートをしてくれる健康食品の中でもオートミールが注目を集めています。

そこで、ここではオートミールについて解説していきます。

オートミールとは?(オートミールの定義)

そもそもオートミールという食品を初めて知ったという方もいることでしょう。オートミールの定義は燕麦を脱穀して加工した食品です。これだけではよくわからないという方も多いでしょう。オートミールについて詳しく解説していきます。

オートミールの原材料

まずは、オートミールの原料について解説していきます。オートミールの原料は燕麦と呼ばれる麦が使用されています。その燕麦を調理しやすいように加工していくことでオートミールが完成します。

燕麦(カラス麦)について

燕麦はイネ科カラスムギ属に分類されている一年草です。なぜ、カラス麦と呼ばれるのかというと「人間が食べることができない」「カラスが食べるもの」という意味があります。また、燕麦と呼ばれている理由は、燕麦の姿にあります。燕麦の穂が垂れている姿が、ツバメが飛んでいるようだということで燕麦という名がついています。

燕麦には繁殖力が強いという特徴があり、もともとは迷惑な雑草として扱われていました。食用として用いることはなく馬や豚など家畜の餌として使用されていた歴史があります。

しかし、その強い繁殖力で気象条件が厳しい地域でも栽培できるというメリットがありました。

そのため、気象条件が厳しく食用である小麦の生産が追いつかない地域で燕麦を食べるという習慣ができたのです。その後、燕麦は栄養素が高いということが徐々に浸透していきます。さらに料理技術の向上などもあり、今では世界各国で食卓に並ぶほどの代表的な健康食となりました。

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オートミールができるまで

そんなオートミールですが、さまざまな加工段階を経てオートミールとなり食卓に並ぶことになります。脱穀、挽き割り、ローラーで潰すという3工程によってオートミールは完成します。

まずは、燕麦の皮をむいていきます。皮をむいた燕麦を2~3つに砕くように挽き割っていきます。この後、ローラーで押しつぶしていけばオートミールの完成です。この3つの過程は全てのオートミールで実施されるわけではありません。

燕麦の皮をむいただけのオートミール、皮むき後の挽き割りだけをしたオートミールなど加工の程度によってさまざまな種類が存在しています。

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オートミールの種類について

オートミールは燕麦を加工した食品です。さまざまな加工工程がありますが、加工の程度によって種類分けがされています。オートミールの種類について解説していきます。

ホールオーツ

ホールオーツは最も加工の程度が低いオートミールです。燕麦の皮をむいただけのオートミールとなります。グローツと呼ばれることもあります。加工の程度の低いので、自然の力をそのまま体に吸収することが可能です。

その反面、食べにくいという特徴もあります。初めてオートミールを食べるという方がいきなりホールオーツを試すというのはおすすめできません。

オートミールはまずいものというイメージになってしまうことでしょう。そのため、オートミールを食べ慣れている方で自然の力をそのまま食べたいという方にはおすすめです。

スティールカットオーツ

スティールカットオーツの加工は中程度であり、燕麦の皮をむいた後に挽き割った状態のものを指します。つまり、ホールオーツを挽き割ったものがスティールカットオーツとなります。ホールオーツを細かく砕いたものなので、調理時間が短縮されるという特徴があります。

加熱処理がされていないため、そのまま食べることは難しいです。そのため、レシピを作る時に活用できるオートミールです。

テーブルオーツ(ロールドオーツ)

テーブルオーツは脱穀したオートミールを蒸してローラーで平たく引き延ばし乾燥させたものを指します。つまりは、ホールオーツを蒸してローラーで引き延ばしたものなので加工の程度は中程度です。ロールドオーツと呼ばれることもあります。

ローラーで引き延ばす際に加熱処理されているため、そのまま食べることが可能です。しかし、あまり美味しくないため調理が必要なオートミールといえます。

クイックオーツ

クイックオーツは燕麦の皮をむいて挽き割ったものをローラーで潰したオートミールです。つまりはスティールカットオーツをローラーで潰したものを指します。加工の程度はかなり高く、そのまま食べることも可能ですが、そのままではあまり美味しいとはいえません。

砕いた後に平たく引き延ばしているので水を吸収しやすいという特徴があります。そのため、汁物との相性は抜群です。オートミール粥を作る時には向いているオートミールといえるでしょう。

インスタントオーツ

インスタントオーツは燕麦の皮をむいて挽き割り蒸してローラーで潰したものを指します。つまりはスティールカットオーツを蒸してローラーで潰したものです。インスタントオーツの加工の程度は高くオートミールの中でも調理時間が1番短くて済みます。

また、味付けもされていることが多いため、そのまま食べることもできます。インスタントオーツに牛乳をかけてコーンフレークやシリアルのように食べることも可能です。初めてオートミールを食べる方はインスタントオーツがおすすめです。

オーツブラン

オーツブランは燕麦の皮をむいている時に出る粉のことを指します。オートブランと呼ばれることもあります。お米でいえば米ぬかに該当する部分なのでそのまま食べるということはありません。

しかし、ミネラルや食物繊維などが豊富に含まれているため、サプリメントとして利用されることがあります。また、パンの中にオーツブランを入れて調理するなどすることで料理の栄養価を上げる時に役立ちます。

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オートミールの歴史

オートミールの歴史

オートミールには古い歴史があります。しかし、日本で食されるようになったのはここ最近の話です。そこでオートミールの成り立ちや最近の流行について解説していきます。

オートミールの成り立ち

オートミールの歴史を遡ると紀元前2000年頃の古代エジプト時代から存在したとされています。古代エジプトで有名なツタンカーメンやクレオパトラも食べていたのでは?と噂されるほど歴史のある穀物です。

しかし、オートミールはもともと馬や豚など家畜の餌として使用されていました。5000年ほど前のヨーロッパで栽培されるようになります。基本的に人が食べることはありませんでしたが、ノルウェーやフィンランドなど気候条件が厳しい地域では主要な食用穀物となっていました。

その後、19世紀に入るとアメリカを初めとした世界各国でオートミールは一般的に食されるようになります。それは産業技術の発達によって工業的にオートミールを人が食べられるように加工できるようになったからです。

現在、アメリカでは朝食の定番としてオートミールが食されるほど人々に定着しました。アメリカではオートミールカフェが多く出店しており、一般的に食されています。

日本にオートミールが伝わったのは明治時代といわれています。それまで、日本でも他の国と同様オートミールは食用ではなく、馬や豚など家畜の餌として使用されていました。

しかし、北海道にあるメーカー日食がオートミールの高い栄養価に目をつけて製品化しました。その日食は、今では日本を代表するオートミールメーカーへと成長しています。

最近のオートミール流行

最近のオートミール流行は国民の健康意識が向上していることが背景にあります。なるべく体に良いものを食べたいという方が増えてきているのです。

そんな中でオートミールの栄養価はそのニーズを満たすものです。低カロリーでありながら、豊富なミネラルや食物繊維などが含まれておりダイエットにも向いています。

また、手軽に食べることが出来るのもオートミールの魅力です。現代は忙しい方が多いので、調理に時間をかけることができません。そんな中、短時間で調理できて健康にも良いとなればオートミールが流行るのにも納得がいくことでしょう。

オートミールの栄養

オートミールと健康

オートミールの魅力の一つは高い栄養価です。どのような栄養素が含まれているのか解説していきます。

主要栄養素について

オートミールの主要栄養素はたんぱく質、食物繊維、ミネラル、ビタミンです。オートミールと同様、健康に良い玄米と比較していきましょう。

オートミールに含まれている食物繊維は玄米の約3倍です。食物繊維は不足しがちな栄養素なので、オートミールを食べることで1日に必要な食物繊維を補うことができます。

たんぱく質については玄米の約2倍の量が含まれています。たんぱく質は筋肉を作る上で重要な栄養素です。筋トレに励んでいるトレーニーにも嬉しい食品といえます。

オートミールはビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。その中でもカルシウムの含有量は玄米の約5倍です。ビタミンB1ビタミンB6について玄米の方が豊富に含まれていますが、それ以外のビタミンはオートミールに軍配が上がります。

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GI値について

オートミールはGI値の低い食品としても有名です。GI値とは食品に含まれている糖質の吸収度合いを示した数値であり、食後2時間までの糖の血中濃度を計ったものです。つまり、GI値の低い食品とは食後の血糖値が上がりにくい食品ということです。

人間の体の中では直後、血糖値が上昇します。上がった血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪合成を高めて脂肪分解を抑制する働きがあるのです。つまりは、血糖値が上昇しやすい食品を食べた後は多くのインスリンが分泌されるため、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。

オートミールはGI食品に分類されているため、食後の急激な血糖値上昇を抑えることができるのです。そのため、脂肪が蓄えられにくいためダイエットにも向いています。

また、インスリンが大量に分泌される状態が続くとやがてインスリンが出にくくなったり、インスリンに対して抵抗性ができてしまったりと糖尿病へとつながってしまいます。健康を維持するという意味でも低GI食品は重要なのです。

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グルテンフリーについて

オートミールはグルテンフリー食品でもあります。グルテンフリーとはグルテンを全く含まない食品のことを指します。グルテンとは、小麦粉に含まれているグリアジンとグルテニンという2種類のたんぱく質が絡み合ってできたものです。

グリアジンには粘着力が強く伸びやすいという性質があり、グルテニンには弾力があるという性質があります。この2つの性質から小麦粉食品はこねればこねるほど弾力と粘り気がでるというわけです。

しかし、グルテンにはアレルギーははじめとした問題点もあります。グルテンは小腸に悪影響を与えてしまう可能性があり、グルテンによってお腹を壊してしまったり、だるさを感じたりする方もいるのです。グルテンを原因の可能性がある疾患としてセリアック病やグルテン不耐症も有名です。

これらの問題からグルテンを摂取できない方はグルテンフリーの食品を摂取する必要があります。

そんな中でオートミールはグルテンフリーの食品であるため、グルテンを摂取できない方も安心して食べることができるのです。

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オートミールを食べることの健康効果

オートミール健康効果

オートミールはさまざまな健康効果があることで有名です。オートミールの効果について解説していきます。

便秘改善

オートミールには便秘改善効果があります。それはオートミールに食物繊維が含まれているからです。食物繊維と一口にいっても2種類存在しています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

同じ食物繊維ですが、働きが微妙に異なるため2つの食物繊維を摂取する必要があります。オートミールにはこの2種類の食物繊維がバランスよく含まれているのです。そのため、便秘解消に役立ちます。

また、便秘はダイエットによる食事量の少なさが原因となることがあります。食事量が少ないと便の元となるものが少ないので、便秘になりやすいです。

オートミールは低カロリーであるため、同じカロリーを摂るのであれば他の食品よりも多く食べることができます。そのため、便のカサを増すことができるため便秘解消に役立ちます。

便秘は女性がなりやすく、ポピュラーな疾患であるといえます。しかし、たかが便秘と放置してしまうと腸が破裂してしまい命に関わる危険性もあります。便秘薬という手段もありますが、なるべくなら自然に出したいところです。そこで、食物繊維が豊富で便秘解消に役立つオートミールは女性の味方になってくれます。

美容効果

オートミールに含まれているビタミンやミネラルは美容効果も期待ができます。オートミールには抗酸化作用のあるセレンやビタミンE、細胞を活性化させる亜鉛、記憶力の働くα-リノレン酸、美肌や育毛効果のあるビオチンが含まれています。

美容に役立つ多くのビタミンやミネラルをオートミール1つで摂取することができるので、美容が気になっている方にはおすすめです。

美容対策には抗酸化作用が重要です。抗酸化作用とは活性酸素を除去する力のことを指します。活性酸素とは体のサビとも言われており、体に蓄積していくことで老化してしまうのです。活性酸素はストレス、飲酒、喫煙、紫外線などさまざまな要因で発生します。

そのため、活性酸素を発生させないことは不可能です。発生した活性化をうまく除去することが重要なのです。活性酸素が蓄積すると肌は老化してしまうため、美容には大敵です。肌以外にも血管などを老化させてさまざまな血管疾患を招いてしまいます。美容のためにも健康のためにもオートミールは役立ちます。

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金銭的効果

オートミールは金銭的効果も高く、お財布に優しい健康食品です。他の健康食品を購入して定期的に摂取する場合、定期割引や送料無料などのオプションがついても1ヶ月5000円以上は費用がかかることでしょう。

しかし、オートミールであれば、1ヶ月1000円程度の費用で済みます。メーカーが開発した健康食品よりも自然の力をそのまま体内に摂取できるオートミールはおすすめです。その上で費用も安いのですから、最高の健康食品といえます。

健康食品は食べ続けなければ意味がありません。2~3ヶ月摂取したとして健康効果を自覚できたとしてもその健康食品を辞めてしまえば元に戻ってしまいます。定期的に食べ続けることができるように費用も考慮しなければなりません。費用を抑えて健康になりたいという方にオートミールはおすすめです。

オートミーツをおすすめする方

健康の良いオートミールはどのような方に向いているのでしょうか?オートミールがおすすめな方について解説していきます。

乳児へ離乳食として

オートミールは乳児への離乳食としても使用することが可能です。豊富なビタミンとミネラルが含まれているため、成長段階の乳児へは最高の食品といえるでしょう。

しかし、注意点もあります。オートミールには食物繊維が豊富に含まれているため、乳児の消化機能のことも考える必要があります。すると、離乳食前期からいきなり離乳食としてオートミールを使用するのはおすすめできません。

ある程度消化機能が向上してきた離乳食中期からスタートするとよいでしょう。また、使用する量にも注意が必要です。離乳食中期は6~10g、後期は10~20g、完了期は30~40gを目安に使用するとよいでしょう。また、オートミールはアレルギーが出る可能性は低いのですが、念のため小さじ1杯からスタートした方が安心です。

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ダイエット中の方

オートミールはダイエット中の方にもおすすめです。ダイエットはカロリーが気になっている方も多いでしょう。白米や玄米、うどん、そば、パスタなど他の主食と比較するとオートミールは低カロリーです。

また、オートミールは水を加えて膨らませてから食べます。そのため、少量で満腹感を得やすく腹持ちも良いという特徴があります。空腹感を感じることなく、ダイエットできるのでダイエットの成功率もあがることでしょう。

また、ダイエット中に間食はNGと考えている方もいることでしょう。しかし、間食によってストレスを解消していた方が急に間食を辞めてしまえば例えダイエットに成功してもリバウンドするのは目に見えています。間食ともうまく付き合う必要があるのです。そんな中でオートミールは強い味方となってくれます。

オートミールを使用したおやつを食べれば、間食でもカロリーを抑えることが可能です。さまざまな食事にオートミールを工夫して使用することでカロリーを抑えられるのでダイエット中の方にはおすすめです。

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筋トレをされている方

オートミールは日頃から筋トレをしている方にもおすすめです。オートミールは他の主食と比較してたんぱく質が豊富に含まれています。筋肉を成長させる上ではたんぱく質は欠かせない栄養素です。オートミールからだけでは必要なたんぱく質を全て補うことはできませんが、他の主食と比較すれば筋トレのサポートとなります。

また、筋トレをしている方は筋肉をかっこよく見せるために減量をしている方も多いでしょう。そんな時にオートミールは便利です。低カロリーなので、減量期にはオートミールを中心としたメニューで余計な脂肪を落とすことが可能です。

また、オートミールは腹持ちが良いのもトレーニーに良い影響を与えてくれます。人間に空腹になっている時にエネルギーを補給しないと筋肉を分解してエネルギー補給をしようとします。すると、せっかく鍛えた筋肉が痩せ細ってしまいます。これを避けるためにも、オートミールは役立ちます。

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オートミールの食べ方

オートミール食べ方

栄養価が高く、ダイエッターやトレーニー、乳児にもおすすめであるオートミールですが、どのような食べ方をしたらよいのでしょうか?オートミールの食べ方について解説していきます。

そのまま

時間のない方や調理が面倒な方はそのまま食べることも可能です。予め味が付いているオートミールもあるので、そのままバリバリと食べることができます。少し食べにくいと感じる方は牛乳をかけてコーンフレークやシリアルのような感覚で食べるのもおすすめです。

初めてオートミールを食べるという方は味に抵抗感を覚える方も多いです。そのため、そのまま食べずに調理した方がよいでしょう。また、そのまま食べることができないオートミールの種類もあるので、オートミール選びには注意しましょう。

調理(電子レンジ・煮るなどで)

加熱処理して食べる方法が一般的な食べ方となります。鍋を用意してオートミールと水を入れたら煮込むだけです。3分程度でできるため、すぐに食べることができます。しかし、火を使うのは面倒という方もいることでしょう。

そんな方は電子レンジを使用すると便利です。耐熱の容器にオートミールと水を加えてサランラップをして電子レンジで加熱すればオートミールの完成です。

初めてオートミールを食べるという方はこの食べ方がおすすめです。

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加工(オーバーナイツオーツなど)

オートミールの食べ方はさまざまです。そんな中でも手間がかからないのがオーバーナイツオーツです。朝オートミールを食べたいけれど、作るのが面倒という方にはおすすめの食べ方です。

作り方は、器の中にオートミール、牛乳、お好みのフルーツやナッツなどを入れて冷蔵庫に入れるだけです。出来上がるまでに6~8時間程度できるため、夜のうちに仕込んでおけば翌朝食べることができます。普通のオートミールの食べ方に飽きた方はこのような食べ方も試してみるとよいでしょう。

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オートミールを使ったおすすめのレシピ

オートミールをそのまま食べるのは苦手という方はオートミールレシピを作ると食べやすくなります。そこで、おすすめのオートミールレシピをご紹介します。

ヨーグルト

簡単にできて美味しいのがオートミールヨーグルトです。容器を用意して一番下にオートミールを敷き詰めます。その上にヨーグルト、レーズン、ナッツを乗せて蓋をして冷蔵庫を入れます。オートミールヨーグルト全体が冷えたら完成です。

しかし、美味しく食べるためのポイントがあります。それは、1晩寝かせておくことです。1晩寝かせておくことでオートミールがヨーグルトの水分を吸収して食べやすくなります。食べる直前にあんこやシナモンなどお好みのトッピングをするとよいでしょう。

グラノーラ

朝食でもおやつでも食べられるオートミールグラノーラもおすすめです。オートミールグラノーラの作り方も簡単です。まず、オーブンを180度に予熱します。その間にボウルの中にオートミール、砂糖、塩を入れてよくかき混ぜます。

その後、ごま油、卵白、ナッツを加えてさらにかき混ぜます。かき混ぜたものをオーブンシートの上に満遍なく広げて焼いていきます。焼き上がったら、粗熱をとってからドライフルーツなどをお好みでトッピングして下さい。保存する場合には密閉できる瓶などを使用すると便利です。

クッキー

ダイエット中のおやつはオートミールクッキーがおすすめです。オートミールクッキーは、まずオートミール、薄力粉、ベーキングパウダーをボウルの中で混ぜていきます。そこにバターを加えてクリーム状になるまでかき混ぜます。その後、砂糖、溶き卵を少しずつ加えながらさらにかき混ぜます。

最後にチョコチップやオレンジピールを加えると味にアクセントが出ます。これで生地は完成です。この生地をクッキングシートの上で形成していきます。それを190度のオーブンで16~18分ほど焼けばオートミールクッキーの完成です。

チョコチップ以外にもシナモンやレーズン、くるみなどアレンジも可能なので、お好みの味に仕上げるとよいでしょう。

その他オートミールのレシピはこちら

おすすめのオートミールブランド

オートミールにもブランドはあるのか気になっている方も多いでしょう。そこで、有名なオートミールメーカーをご紹介します。

日食

日食は日本のオートミールメーカーです。日本にオートミールという食文化を持ち込んだのが日食なのでオートミール界のパイオニアといってもよいでしょう。日食は北海道に拠点があり、北海道の自然の力をたっぷりと吸収したオートミールを日本中の食卓へと運んでいます。

オートミールを初めて食べる方で国産の商品が良いという方は日食のオートミールを試してみるとよいでしょう。

クエーカー

クエーカーはアメリカのオートミールメーカーであり、世界№1のオートミールブランドです。1800年代後半からアメリカでオートミールを販売し続け、今では世界各国から愛されるオートミール製品を販売しています。

オートミール界ではあまりにも有名なメーカーなので、インターネット通販などで検索すると必ず初めにヒットすることでしょう。世界各国で食されているオートミールを味わってみたいという方はクエーカーのオートミールを試してみるとよいでしょう。

オートミールが購入できる場所・サイト

オートミールをどこで購入すればいいのかわからないという方もいることでしょう。オートミールを購入することができる場所をご紹介します。

ネット・EC・通販

Amazon楽天市場などのインターネット通販で購入することが可能です。さまざまネットショップで販売されているので、多くの種類から選びたいという方はインターネット通販で購入するとよいでしょう。

また、オートミールはkg単位で販売されていることも多いです。大きな包装に包まれたオートミールを持ち運ぶのは大変なことでしょう。そのため、インターネット通販で自宅まで郵送してもらった方が、便利です。

インターネット通販に抵抗があるという方はまず、実店舗で購入するとよいでしょう。その中で自分に合ったオートミールが見つかったら、インターネット通販に切り替えるという便利な方法もあります。

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実店舗(コストコや成城石井など)

実際に、商品を手に取って選びたいという方は実店舗で購入するとよいでしょう。オートミールを扱っている実店舗はコストコ成城石井業務スーパーなどがあります。

店舗によって扱っているオートミールのメーカーや産地は異なります。それによって風味や食感にも若干の違いが出てきます。自分の舌に合ったオートミールを見つけましょう。

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まとめ

日本でもオートミールは徐々に知名度を上げてきています。その結果、さまざまオートミールレシピが公開されたり、新たなオートミール製品が販売になったりと盛り上がりを見せています。 特に健康やダイエットに気を使っている方はオートミールを試してみるとよいでしょう。手軽で美味しく健康や体型を維持できるので、最高の健康食品です。インターネット通販で購入することもできるので、今から購入しましょう。

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