オートミールは筋トレに最適?その理由と筋トレ用食べ方・レシピをご紹介

オートミールと筋トレ オートミールと筋トレ

最近では健康ブームの影響からかスタイル維持のために運動や食事に気をつけている方も多いのではないでしょうか?ジムに通って運動したり、ヘルシーな食事を心がけたりと健康を意識している方が増えてきました。

そんな中で注目を集めている食材がオートミールです。テレビの健康番組やネット記事で言葉自体は聞いたことがある方もいることでしょう。なんとなく体に良いということわかっていてもオートミールがどのような食材なのか把握している方は少ないです。

そこで今回は、オートミールが筋トレに最適な理由やその効果的な食べ方をご紹介します。

オートミールとは?

オートミールとはオーツ麦を調理したものです。健康に良いと注目を集めており、アスリートや海外のセレブの中でもブームになっています。

優れている食材という意味でスーパーフードと呼ばれているのです。日本でもさまざまなテレビ、インターネット、雑誌などさまざまな媒体で取り上げられることが多くなってきており、知名度が上がってきています。

関連記事:オートミールを食べ続けて得られる効果4選!|栄養成分からご紹介

現代人は食生活が乱れている傾向があり、1日に必要な栄養素を食事だけでは補給できていない方が多いです。健康への意識の高い方は食材から必要な栄養素を摂取して、それでも足りない場合にはサプリメントで補給しています。

しかし、これを続けて行くには栄養素に関する膨大な知識量が必要になってきます。しかし、オートミールであれば高たんぱく、豊富なビタミンとミネラル、低GI値という文句のつけようがないほどのスーパーフードなのです。

オートミールが筋トレにおすすめ理由

オートミールが筋トレにおすすめの理由はその栄養素にあります。栄養価が高いので効率的に栄養補給を行うことができるのです。筋トレ時に重要な栄養素はたんぱく質だということを聞いたことがある方も多いでしょう。筋トレで破壊された筋組織はたんぱく質を補給することでさらに強い筋肉へと補強されます。

そんなたんぱく質の含有量を日本人の他の主食と比較してみましょう。100gあたり白米6.1g、食パン9.0g、玄米6.8gとなっています。それに比べてオートミールは100gあたり13.7gのたんぱく質が含まれているのです。毎日、白米を食べるという方も多いかと思いますが、その白米の2倍以上のたんぱく質がオートミールには含まれています。

健康な生活に必要なタンパク質の量

厚生労働省では「日本人の食事摂取基準」という食事でとるべき栄養素の目安を発表しています。その中で、18歳以上の男性は1日60g、18歳以上の女性だと1日50gのたんぱく質摂取を推奨しています。

女性の方の中にはサラダ中心の生活にしたり、食事量を大幅にカットしたりと間違えたダイエットを行ってたんぱく質が全く足りていないケースも見受けられます。毎日、50~60gのたんぱく質を摂取することを目標にしていくと主食をオートミールに変えたり、間食をオートミールにしたりするだけで割と簡単に目標を達成することが可能になります。

参考:3大栄養素について

筋トレに効果的な栄養素

オートミールには、良質の複合炭水化物とタンパク質に加えて、体が筋肉を作るのに必要な栄養素が含まれています。1カップの乾燥オートミールには、3.4mgの鉄分と0.9mgのナイアシン(ビタミンB3)が含まれています。

筋トレ時のオートミールの効果的な食べ方

筋トレ時のオートミールの効果的な食べ方は簡単です。筋トレを行っている期間に1日1食はオートミールを食べることです。トレーニングを行う前に食べた方が良いのか、トレーニング後に食べた方が良いのかと迷ってしまう方もいるかと思います。

しかし、そこまで神経質にならなくて大丈夫です。ボディービルダーやアスリートの方であれば栄養補給のタイミングが重要になりますが、一般人レベルではさほど重要なことではありません。筋トレをした日だけオートミールを食べるということではなく、毎日継続して摂取することが最も重要です。筋トレをしない日にも摂取しても全く問題はありません。

そのまま食べても良し、ちょい足ししても良し、ガッツリと調理しても良しなので毎日摂取して栄養補給をしていくと良いでしょう。

オートミールを継続するコツ

オートミールは食事なので、継続することが重要です。継続して摂取するには今までの食事を置き換えると良いでしょう。例えば、朝はトーストを食べていた方であればトーストをオートミールに変える、夕食に白米を食べていた方は白米をオートミールに変えるなどの方法が良いでしょう。

今までの食事を変えたくないという方はおやつをオートミールにすると良いでしょう。仕事の休憩中に食べていたチョコレートをオートミールの使用したお菓子に変えるだけでも今までとは全然違います。いきなり全てを変えてしまうと継続することが困難になります。

特に味に満足できなかった場合にはだんだんと食べる機会が減っていき、そのまま食べることを辞めてしまうということにつながります。それでは意味がありませんので、ストレスのかからない範囲で少しずつ取り入れていきましょう。

調理方法

オートミールのオーソドックスな調理方法はお湯を入れるだけです。その手軽さが魅力の1ついえるでしょう。時間にない方からすれば簡単に作れるのは良いことですが、毎日続けて食べることを考えると味に飽きてしまう可能性があります。継続するには美味しく調理することが重要になります。

少しずつ食べる

スレンダーな体型を維持するためには空腹感を感じる時間を作らないということが必要になります。空腹感を感じた状態で食事を摂るとドカ食いしてしまい、過剰にカロリーを摂取してしまう可能性があり、このような経験をした方も多いでしょう。

空腹感を感じずに満腹感をより満たすためにはコツがあります。それは同じものを一気に食べるのではなく、いろんなものを少しずつ食べることです。1回の食事量を減らして、食事回数を増やすことがストレスなく続けていくことにつながります。

間食はいけないという風潮がありますが、オートミールを使用した間食であれば問題ないので、こまめに食べて空腹感への対処をしていきましょう。

筋トレの為にオートミールを食べる時の注意点

筋トレの為にオートミールを食べる場合は、インスタントオートミールに注意しましょう。

インスタントオーツは、基本的には、いくつかの添加物と小さな断片にカットアップされたクイックオーツです。オーツ麦のカットアップは、それが迅速に調理することができますが、それははるかに高いグリセミック指数を与えます。クイックオーツは、約83のインデックスを持つ高グリセミック食品です。

インスタント オートミールは、他の多くの朝食のオプションよりもまだ良いですが、それは通常、オートミールの利点のいくつかを減らすナトリウムと砂糖を追加の多くを持っています。ナトリウムは、高血圧や体重増加につながる可能性がありますあなたの体に残るために余分な流体を引き起こします。

追加された砂糖は、インスリンを発生させるブドウ糖レベルをスパイクする体を引き起こす単純な炭水化物です。これは、GIがさらに高く跳ね上がる原因となります。これはある時期には良いことですが、脂肪の増加につながることもあります。

筋トレの為のオートミールレシピ

オートミールヨーグルト

オートミールを毎日食べるためには一手間加えることが必要です。しかし、美味しく食べるためにいろいろと手を加えてしまうとオートミールの魅力である手軽に食べられるという一面が損なわれてしまいます。そこで、簡単にできて美味しく食べられるオートミールのレシピをご紹介します。

オーバーナイツチョコピーナッツバタームー

夜に作っておけば、朝の持ち帰り用の朝食にもなります。

材料

  • オーツ麦1/2カップ
  • 1カップの無脂肪牛乳
  • 挽いた亜麻仁小さじ2
  • チャイナシード 大さじ1
  • チョコレートプロテインパウダー 大さじ1
  • メープルシロップ 大さじ1
  • 天然ピーナッツバター 大さじ1
  • バナナ(中)1本

道順

  1. 密閉容器にバナナ以外の材料を入れて混ぜ合わせる。
  2. 2.冷蔵庫で一晩寝かせます。食べ頃になったら冷蔵庫から取り出し、バナナをスライスして盛り付けます。

栄養情報:691カロリー、103.5グラムの炭水化物、27グラムのタンパク質、23グラムの脂肪、5 mgのコレステロール、285 mgのナトリウム、20グラムの食物繊維、41グラムの糖質

ブラックフォレストスムージー

このスムージーには糖分が多く含まれているので(ナツメヤシとチェリーで)、運動後の食事に適しています。

原材料

  • 1カップの無脂肪牛乳
  • オーツ麦1/2カップ
  • 1 スクープチョコレートプロテインパウダー
  • ナツメヤシ3つ
  • 冷凍チェリー 1カップ

道順

  1. すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせます。

栄養情報:615カロリー、125 gの炭水化物、36 gのタンパク質、2 gの脂肪、5 mgのコレステロール、269 mgのナトリウム、16 gの食物繊維、83 gの糖質

オートミールとフルーツのヨーグルト

まずは、オートミール、ヨーグルト、レーズン、蜂蜜、お好みのフルーツを用意します。

器にヨーグルトを入れます。フルーツは食べやすい大きさにカットして下さい。ヨーグルトを入れた器の中にオートミールを入れていきます。その後、レーズン、カットしたフルーツを入れていき蜂蜜をかけたら完成です。

加熱することなくさっと作れるため時間がない朝におすすめのレシピです。

関連記事:オートミールとヨーグルトのおすすめレシピ

オートミールミルク粥

まずは、オートミール、水、塩、牛乳、砂糖、レーズン、クルミを用意します。

器にオートミール、水、塩をいれてラップをしてレンジで1分程度膨らむまで加熱します。加熱が終わったら牛乳と砂糖を入れて混ぜていきます。最後にレーズンやクルミなど好きなトッピングを入れたら完成です。トッピングに自分の好きな食材を入れてみるとさまざまな味を楽しむことができます。

オートミールドリア

まずは、オートミール、鮭フレーク、水、とろけるチーズ、パセリを用意します。

耐熱容器にオートミール、鮭フレーク、水を入れてよくかき混ぜます。その上に好きなだけチーズをかけます。オーブンで5~10分ほど加熱してチーズに焦げ目ができたら完成です。最後にお好みでパセリをふりかけると見栄えが良くなります。

こってりとしたものを食べたいけれど、筋トレ中だから気が引けるという方には最高のメニューです。さっぱりとしたオートミールメニューに飽きた方はぜひ試してみましょう。

オートミールクッキー

まずは、オートミール、ピーナッツバター、バナナを用意します。

オーブンを200度に予熱します。その間にバナナをボウルに入れ、フォークなどで潰しておきます。その中にオートミール、ピーナッツバターを入れて良くかき混ぜます。スプーン山盛り1杯分を目安にクッキーを形成していきます。形成できたら、予熱しておいたオーブンで15分ほど焼いていきます。ちょっと茶色に変わるまで焼くことがポイントです。甘党の方は蜂蜜やチョコチップを入れると良いでしょう。

オートミールクッキーであれば筋トレ、ダイエット中でも甘いものを絶つ必要がありません。甘いものが食べたくなったらオートミールクッキーを作りましょう。

終わりに

筋トレ中はその運動にばかり目が行ってしまいますが、栄養補給が重要です。どんなに毎日筋トレをしてもトレーニング終わりにラーメンや焼き肉、ハンバーガーなど脂っこいものばかりを食べていてはスタイルの維持は難しいでしょう。

そうはいってもどんなものを食べれば良いかわからないという方にとってオートミールは最強の味方となります。今日の食事からオートミールを取り入れてスレンダーな体型を手に入れましょう。

オーツミールは、筋肉の成長をサポートするエネルギーを提供する複合炭水化物が含まれており。また、オーツ麦にはβ-グルカンという繊維質が含まれており、コレステロール値の低下、腸の健康増進、血清グルコース値の管理など、多くの効果があります。

しかし、一つの食品やアイテムに依存しているだけでは、必要な結果を得ることはできません。したがって、最高の結果を得るためにバランスのとれた食事と筋トレの設計をすべきことは念頭に置きましょう。

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