オートミールはヘルシーで栄養豊富なので、置き換えダイエットにぴったりです。
白米などの主食をオートミールダイエットに置き換えることでダイエット効果が期待できます。
この記事では3食の主食をオートミールに置き換えるダイエット法についてご紹介します。
「オートミールをダイエットに活用したい」という方はぜひ読んでみてください。
オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。
「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」を合わせて「オートミール」と呼ばれています。
使われている原材料はオーツ麦のみです。
グラノーラなどの他のシリアルは砂糖やシロップで味付けされていますが、これに対してオートミールは味付けされていないので砂糖をはじめ他の素材は一切使われていません。
3食オートミールダイエットやり方
3食オートミールダイエットは、3食の主食をオートミールに置き換えるというダイエット法です。
白米やパン、麵類といった主食をオートミールダイエットに置き換えます。
白米の茶碗1杯分150gのカロリーは約255kcalですが、これに対してオートミールの1食分30gのカロリーは114kcalです。
白米をカロリーの低いオートミールに置き換えることで、1食あたりの摂取カロリーが減るのでダイエットできます。
3食オートミールダイエットの効果
3食オートミールダイエットの効果についてです。
オートミールには多くのダイエット効果があります。
カロリーが低い
オートミールと白米のカロリーを比べます。
オートミールは100gあたり380kcalで、白米は100gあたり170kcalなので、これだけを見るとオートミールの方がカロリーが高いことになります。
しかし白米を茶碗1杯に盛ると150gになるので、白米茶碗1杯分150gのカロリーは255kcalになります。
これに対してオートミールは水で膨れるので1食あたり30gになるので、オートミール
1食あたり30gのカロリーは114kcalです。
このように1食あたりのカロリーを比べると白米よりもオートミールの方が低カロリーになります。
そのため白米をオートミール置き換えることで、摂取カロリーが減りダイエット効果が期待できるのです。
GI値が低い
オートミールはGI値が低いという点もダイエットにつながります。
GI値とは食後の血糖値を表したものです。
GI値が低いほど血糖値が上がりにくく、インスリンが大量分泌されずに緩やかに分泌されるので、脂肪がつきにくくなります。
オートミールはGI値が低いので血糖値が上がりにくく脂肪がつくのを防げるのでダイエットにつながります。
オートミール・白米・食パンのGI値を比べると以下のようになります。
- 白米 84
- 食パン 91
- オートミール 55
上記のようにオートミールは白米や食パンと比べてGI値が低くなっています。
オートミールはGI値が低いので、ダイエットのために白米や食パンと置き換えるのにぴったりです。
腹持ちが良い
オートミールは豊富な食物繊維によって腹持ちが良いので、自然と食べる量が減っていきます。
オートミールに含まれている食物繊維は100gあたり10gで、白米は100gあたり05gです。
このようにオートミールには白米の20倍の食物繊維が含まれています。
食物繊維には水を吸収すると膨れる性質があります。
オートミールを水などに入れると水分を吸ってやわらかくなりどんどん量が増えるのはこのためです。
食物繊維が多いオートミールを食べると胃の中で水分を吸って膨れ、消化に時間がかかるので、満腹感が長時間続きやすくなります。
オートミールの豊富な食物繊維によって、必然的に食べる量や間食が減るのでダイエットできます。
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3食オートミールダイエットの注意点
3食オートミールダイエットを行う際に気をつけるべき注意点をご紹介します。
高カロリーな味付けに注意
オートミールに置き換えてダイエットする場合は、味付けに注意する必要があります。
砂糖やはちみつ、メープルシロップなどで甘い味つけをしてスイーツ感覚で食べるとカロリーをオーバーしてしまい逆効果です。
上におかずをのせるなど白米の代わりに使うこともできますが、豚カツのような揚げ物など高カロリーなおかずを合わせるのもおすすめできません。
甘い味つけにしたい場合はカロリーの低いダイエット甘味料やフルーツがおすすめです。
おかずを合わせる場合は鶏胸肉などヘルシーなものを選びましょう。
冷たくしない
オートミールをダイエットに活用する場合は、冷たいものではなく温かいものを食べましょう。
冷たいものを摂取すると体が冷えて内臓の働きが低下し、基礎代謝が低下してしまいます。
オートミールは前日の夜に水や牛乳に浸して冷蔵庫に入れておいて翌朝食べるという「オーバーナイト」という食べ方もありますが、ダイエットとしてはおすすめできません。
満腹感の面でも、冷たいものよりも温かいものを食べた方がお腹にたまり満腹感を得やすくなります。
オートミールでダイエットする場合は、冷たいオートミールではなく、ふやかしたばかりの温かいオートミールを食べましょう。
オートミールの食べ方
オートミールの食べ方をご紹介します。
オートミールは水や牛乳でふやかして食べるのが基本的です。
鍋でふやかす他、電子レンジで簡単にふやかすこともできます。
1. 深めのお皿にオートミールを入れます。
2. 水や牛乳をオートミールが浸かるくらい入れます。
3. 800Wの電子レンジで2分加熱したらできあがりです。
十分に加熱されていなければ、様子を見ながら追加で加熱してみてください。
加熱中にオートミールが膨らんで溢れてしまうことがあるので、なるべく目を離さないようにして注意しましょう。
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おすすめアレンジ
オートミールのおすすめのアレンジをご紹介します。
- オートミールスープ
オートミールをふやかす時にコンソメキューブを入れ、5分ほど煮込んだら塩と胡椒を振りかけたらできあがりです。
家にあるスープにオートミールを入れてアレンジすることもできます。
- レーズンオートミール
ふやかしたオートミールにレーズンと甘味料を入れて混ぜ、お好みでシナモンを振りかけたらできあがりです。
その他オートミールレシピまとめ：
まとめ
オートミールはヘルシーで栄養豊富なので、ダイエット中にぴったりな食べ物です。
白米やパン、麵類といった主食をオートミールダイエットに置き換えることで、健康的にダイエットできます。 「オートミールでダイエットしたい」という方は、ぜひこの記事の内容を参考にして読んでオートミールをダイエットに取り入れてみてください。
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