オートミールの栄養を徹底解説|カロリー、糖質、たんぱく質は?

オートミール栄養 オートミールの栄養

ダイエットや筋トレの時に最適な食材として注目を集めているオートミール。海外セレブやアスリートも食生活の中にオートミールを取り入れている方が多く、スーパーフードとしてメディアで取り上げられることも多くなってきました。

なんとなく、テレビやインターネットで聞いたことがあるけれど、どんな栄養素が含まれているのか把握している方は少ないでしょう。そこで今回はオートミールの栄養素を徹底的に解説していきます。

オートミールの3大栄養素

オートミールがスーパーフードと呼ばれているのはその栄養価の高さにあります。その3大栄養素を見るだけでも見ればスーパーフードだと一目瞭然です。カロリーも加えて見ているとダイエットに向いていることもわかります。まずは、オートミールの3大栄養素を見ていきましょう。

カロリー

まずは気になるカロリーです。オートミールのカロリーは100gあたり380kcalです。日本人の多くが主食としている白米は100gあたり356kcalです。白米と比較してみるとオートミールの方が、カロリーが高いのでダイエットに向いていないのはないかとお思いの方も多いでしょう。しかし、これは調理前の数値です。

オートミールは水を加えてお粥のように調理して食べます。そのため、実際に食べる時には1食あたり30g程度の量になります。一方白米の場合、ご飯茶碗1杯あたり150gを食べることになります。1食あたりで考えるとオートミール30g120kcalに対して白米150g220kcal  となるため、カロリーを大幅に抑えることができるのです。

関連記事:オートミールはカロリーが高い?他の食材とカロリーを徹底比較!

脂質

次は、三大栄養の1つである脂質について見ていきましょう。脂質に関してはオートミール100gあたり5.7gとなっています。他の主食と比較してみると100gあたり白米であれば0.9g、玄米であれば2.7g、食パンであれば4.2gとなっています。

同じ料を食べるのであれば、他の主食と比較するとオートミールの脂質は多いということになります。しかし、オートミールの場合1食あたりに使用するg数が他の食材と比較して少なくなるため、1食あたりの脂質摂取量を見てみるとそれほど脂質が多いというわけではありません。

しかも、オートミールに含まれている脂質は固まりにくいとされている不飽和脂肪酸です。その中でも必須脂肪酸と呼ばれているオレイン酸、リノール酸、リノレン酸が豊富に含まれています。必須脂肪酸とは人間が体の中で合成できない脂肪酸です。そのため、食事やサプリメントで摂取する必要がある脂肪酸です。そのような性質を持つ必須脂肪酸が豊富に含まれているというのは健康的な食材であるといえます。

糖質

次に糖質を見ていきましょう。ダイエットには糖質制限が良いということを聞いたことがある方も多いでしょう。そんな糖質ですが、オートミール100gあたりに59.8gが含まれています。他の食材と比較してみると白米100gあたり76.5g、玄米100gあたり71.0g、食パン100gあたり44.4gとなります。

これを1食あたりの脂質に換算するとオートミールに完全に軍配が上がります。糖質制限を行っている方には大きな味方となるでしょう。

たんぱく質

次は、筋肉の維持に必要なたんぱく質を見ていきましょう。オートミール100gあたりに14.0gのたんぱく質が含まれています。他の食材と比較してみると白米100gあたり6.0g、玄米100gあたり7.0g、食パン100gあたり9.3gのたんぱく質が含まれています。

カロリー、脂質、糖質はなるべく少ない食材を選んだ方が良いのですがたんぱく質は多く摂取した方がダイエットの手助けとなります。1食あたりに換算するとオートミールから多くのたんぱく質を摂取することはできません。

筋肉の維持しつつスリムな体を目指すのであれば、たんぱく質が摂取できるプロテインとオートミールを組み合わせることで理想の栄養補給が可能になります。

オートミールのその他栄養素

オートミール栄養

カロリーや三大栄養の他にも多くの栄養素が豊富に含まれているオートミール。そのビタミンやミネラル、食物繊維はどうなのかと気になっている方も多いでしょう。それらを一つ一つ見ていきましょう。

ミネラル

ミネラルと一口にいっても、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛、銅などさまざまな種類があります。オートミールと他の食材を比較してみるとどのミネラルもオートミールに軍配が上がります。その中でも特出しているは、カルシウムと鉄です。

オートミールに含まれているカルシウムは100gあたり47mgです。他の食材と比較してみると白米100gあたり5mg、玄米100gあたり9.0mgとなっています。現代の日本人はミネラルの中でもカルシウムが足りないといわれています。

カルシウムと聞くと成長期である子供に必要なミネラルと考えられがちですが、そうではありません。成人にも必要なミネラルであり毎日しっかりと摂取していくことが必要です。オートミールを食べることでカルシウムの補給に役立ちます。

鉄に関してはオートミール100があたり3.9mgです。他の食材と比較してみると白米100gあたり0.8mg、玄米100gあたり2.1mgとなっています。他の食材と比較してみるとオートミールには鉄が多く含まれているのがわかります。カルシウムと同様に鉄も現代の日本人に不足しがちなミネラルの1つです。

特に女性は月経があるため、月に1度は出血によって多くの鉄が失われてしまいます。それを補うのには鉄を意識的に摂取していく必要があるのです。オートミールは鉄が豊富に含まれていながらその他ダイエットに必要な栄養素を含んでいるため女性には特におすすめできる食材であるといえます。

ビタミン

オートミールにはビタミンB1とB2が含まれています。この2つのビタミンは人間の体に欠かせない成分です。ビタミンB1が不足してしまうと脚気になる可能性があります。現代人の食生活を見てみるとビタミンB1が不足してしまい脚気になるということはなかなかありません。しかし、ダイエットによって偏った食生活を送っていると不足してしまう危険性もあるため、オートミールで補うことができます。

ビタミンB2に関しては不足してしまうと口内炎、舌炎、口角炎、皮膚炎、ニキビの原因となってしまいます。ビタミンB2はレバーや魚介類に含まれているので、これらの食材が苦手な方は不足してしまう傾向にあります。しかし、オートミールを摂取することでビタミンB2を摂取することができるので、肌荒れや口内炎を防ぐことも可能になります。

食物繊維

オートミールには多くの食物繊維が含まれています。100gあたり9.4gの食物繊維が含まれているのです。他の食材と比較してみると白米100gあたり0.5g、玄米100gあたり3.0g、食パン100gあたり2.3gとなっており、オートミールに含まれている食物繊維の料は圧倒的であるということがわかります。

食物繊維には便通を良くする働きがあります。特に女性は食物繊維が不足してしまいがちであり便秘に悩んでいる女性も多いでしょう。食物繊維はレタスなどの野菜に多く含まれているため、野菜を多く摂取する必要があります。しかし、1日に必要な食物繊維を野菜だけで摂取しようとなるとボウル1杯というとてつもない摂取量が必要になります。そこでオートミールを主食にすることによって食物繊維の不足を防ぐことが可能になります。

参考:その他栄養素はこちら

終わりに

オートミールの栄養素を見ていくとその栄養価高さが顕著であるということがわかりました。他の食材と比較することでさらにオートミールの栄養価の高さがわかったのではないでしょうか。カロリーや三大栄養が豊富であることはもちろん、ミネラル、ビタミン、食物繊維なども多く含まれているためダイエットなどの体作りには向いている食材といえます。特に女性に嬉しい栄養素が多く含まれているため、女性のみなさんはオートミールを食生活の中に取り入れていきましょう。

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