オートミールとは、豊富な栄養素とバランスをもつ優れた食品です。では、具体的にどのような栄養や効果があるのだろう調べてみました。
オーツ麦を調理しやすいように加工したものを指し、味は無味に近く、麦の風味が強いためそのままで食べるのが苦手な人も多いです。しかし、ヨーグルトや牛乳などでふやかすこと、お菓子や食材に混ぜ込むことことで食べやすくなります。
白米と比べて食物繊維は20倍も含まれており、玄米と比べても3.5倍、不足しがちな鉄分は2倍、カルシウムは5倍も含まれています。朝食に摂取すると1日の整腸作用の効果も期待できます。
関連記事：便秘解消にオートミール
そのオートミールに相性が良いのがヨーグルト。乳酸菌、タンパク質、カルシウム、ビタミンB2などの栄養素が含まれており、健康食品として優秀な食材です。ヨーグルトもアレンジがしやすく、ほかの食材と合わせて食べることにより美味しく食べやすくなり、オートミールと合わせて食べればさらに栄養価が上がり一石二鳥です。
ここから簡単で美味しい食べれるレシピを紹介します。
オートミールにヨーグルトをワンポイントで美味しく食べれる方法
食材
- オートミール
- ヨーグルト
- 好みでジャムや蜂蜜
- フルーツなど
作り方
普通にかけて食べても美味しいですが、商品ですと粗めの粉状や粉末状の物が多いので前夜から漬け込みオートミールにヨーグルトを冷蔵庫で馴染ませておきます。
前夜から漬け込むことオートミールがヨーグルトに良く馴染み食べやすくなります。お好みでジャムやフルーツをトッピングすれば出来上がりです。
バナナとオートミールのヨーグルトお焼き
食材
- オートミール…適量
- ヨーグルト…適量
- バナナ…1本
作り方
- オートミールとヨーグルトを合わせ、バナナを入れてフォークで潰します。あまりバナナはて潰さないです。
- お好みの硬さになったらフライパンで素焼きします。焦げ目が付いたらひっくり返っして両面にこげが付いたら完成です。
離乳食に使ったりと多様に使えるレシピです。ちょっとしたおやつやおつまみに良いです。
関連記事：オススメの離乳食オートミール
オートミールとヨーグルトのティラミス風デザート
食材
- オートミール…30ｇ
- 蜂蜜(シロップ)…適量
- 調整粉末ココア…5～7ｇ
- ブラックコーヒー…30ｇ
- 水切りヨーグルト…200ｇ
作り方
- ヨーグルトは水を切っておきます。
- 深いボウルにオートミールを入れて、蜂蜜、調整ココア、コーヒーを入れて混ぜます。
- 深いボウルにおからパウダー、蜂蜜、ヨーグルト、を入れて混ぜます。
- (2)の合わせたオートミールを4分割して、容器に1分割ずつ入れます。
- ヨーグルトを、合わせたオートミールの上に1/4ずつ入れ、もう一度繰り返し入れます。
- 仕上げに調整ココアを茶こしに入れてふりかけラップをかけ30分くらい冷蔵庫に入れて完成です。
オートミールとヨーグルトを使ったデザートです。水切りヨーグルトを使い滑らかな食感とオートミールの健康食材を合わせたティラミス風デザートです。蜂蜜でお好みの甘さに調整出来ますし、ジャムなどに変えて味を帰るのも楽しみになります。
オートミール入りヨーグルトマフィン
食材
- 薄力粉…170ｇ
- ベーキングパウダー…小さじ2
- オートミール…30ｇ
- 砂糖…90ｇ
- 無塩バター…100ｇ
- 卵…1個
- ヨーグルト…100ｇ
- ラズベリー…1カップ
作り方
- オーブンを185度に温めておきます。
- 深めのボールに常温に戻しておいたバター、砂糖を加えて混ぜ、そこに卵、ヨーグルトを加えて更に良く混ぜます。
- ボールにふるった薄力粉、ベーキングパウダー、オートミールを入れて更に混ぜる。ここはしっかり混ぜてダマが出来ないようにします。
- ラズベリーを入れて、さっくり混ぜます。
- 温めておいたオーブンに２０分入れて焼いて出来上がりです。
オートミールを多めで作りたい時は、薄力粉とオートミールが合計200ｇの分量になるように作ると目安になると思います。ヨーグルトとの相性が良いので牛乳ではなくヨーグルトを使って下さい。今度はラズベリーを使いましたが、ブルーベリーやイチゴ、ブラックベリーとも相性が良いです。フルーツだけでなくバナナやプレーンなど使っても美味しく召し上がれます。
オートミールの衣でヘルシーささみ焼き、ヨーグルトディップ付き
食材
- 鶏ささみ…４切れ
- にんにく(すりおろし)…大さじ 1/2
- 豆乳or牛乳…50 cc
- 塩コショウ…少々
- オリーブオイル…大さじ1
■オートミール衣
- オートミール…150 cc
- 顆粒ブイヨン(orコンソメ)…大さじ1/2
- パプリカパウダー…大さじ1
- チリパウダー…小さじ1
- クミンパウダー…小さじ1/2
- ブラックペッパー…小さじ1
★ヨーグルトディップの材料
- ヨーグルト(無糖)…60 cc
- にんにく(すりおろし)…小さじ 1
- レモン汁…大さじ1
- オリーブオイル…小さじ1
- 塩コショウ…少々
- ローズマリー(お好みで)…ひとつまみ
作り方
- ■の材料をジップロックに入れ、麺棒で潰して衣を作ります。オートミールがパン粉くらいの細かさになったらOKです。
- 鶏ささみの筋をとり、すりおろしたにんにくを、ささみの両面に塗り込みます。
- 軽く塩・コショウを振って、下味をつけます。
- 鶏ささみを豆乳にひたし、オートミールの上でコロコロ転がして、衣をしっかりつけます。
- トースターのトレイ(無かったら耐熱皿)にクッキングシートを敷き、衣を付けたとりささみを並べます。
- ４つのナゲットに均等にかかるように、上からオリーブオイルをたらします。
- オーブントースターで15 分焼きます。(調整ができるものは、いつもトーストを作る時の温度でお願いします)
- ひっくり返して、さらに15分焼きます。(この時オリーブオイルのついていない所は部分的にかけます)
- ヨーグルトディップソースを作ります。★の材料を混ぜるだけなので簡単です。
- ナゲットの粗熱が取れたら完成です。ソースはオートミールのサクサク感を残しておきたいのでディプソースで仕上げています。
オートミールの食感を衣に活かし、相性の良いヨーグルトをソースにすることでバランスの取れた、男性でも食べられるレシピです。
関連記事：筋トレのためのオートミール
いかがでしたでしょうか？オートミール食べ方は沢山あるのでどんどん研究して新しくレシピを考案してください。
コメント