健康から美容まで、驚くべき14のオートミールの効果・効能

オートミール効果 オートミールの栄養

最近アスリートや海外セレブも愛用しているとテレビやインターネットなどで取り上げられることも多くなってきた注目の食材があります。

それはオートミールです。

オートミールはスーパーフードとも言われており、手軽に作れるためなかなか調理する時間がとれない朝食にオートミールを食べているという方も増えてきています。

スーパーフードといってもどんな効果があるのか気になっている方も多いかと思います。そこで今回はオートミールの効果・効能14選をご紹介します。

①オートミール1杯で抗酸化物質の効果を実感できる

抗酸化効果

スーパーフード、特に抗酸化物質が豊富なものといえば、ブルーベリーやイチゴなどの果物を思い浮かべるかもしれません。あるいはケールやほうれん草などの野菜を思い浮かべるかもしれません。

確かにこれらはスーパーフードの素晴らしい例ですが、抗酸化物質は特定の果物や野菜だけに限ったものではありません。 

オートミールはこれらの果物や野菜と異なりベージュ系の色をしていますが、スーパーフードの一端を担っています。 

2009年に発表されたある研究によると、オートミールには20種類以上のユニークなポリフェノールアベナントラミドが含まれており、インビトロとインビボで強力な抗酸化活性を示しています。

②オートミールを食べることで栄養素の摂取量アップの効果がある

オートミールには抗酸化物質がたくさん含まれているだけではありません。

2012年の研究では、オートミールには “高い栄養価を持つタンパク質が含まれている “ことが明らかになりました。

しかし、オートミールをスーパーフードにしているのはタンパク質だけではありません。

登録管理栄養士ジェシカ・コーディング氏はオートミールは複合炭水化物と全粒穀物の両方であり、“白米や白いパンよりもゆっくりと体の中で分解されていく “ことを指摘しています。

さらにオートミールには鉄分ビタミンB群が含まれていることを明らかにされています。そして、食物繊維が多く含まれていることも忘れてはいけません。

登録栄養士でありAlissa Rumsey Nutrition and Wellnessの創設者でもあるアリッサ・ラムジー氏は、食物繊維もオートミールの栄養価を高めるもう一つの重要な要素であると述べています。

しかし砂糖をオートミールにたくさん入れてしまうと、オートミールを食べることのメリットを得られなくなってしまうためご注意下さい。

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③オートミールを食べればエネルギーが出る効果がある

エネルギーアップ

上記の管理栄養士のジェシカ・コーディング氏は、オートミールには体に良い鉄分ビタミンB群が含まれていると話していますが詳しく考えてみましょう。

栄養・栄養学アカデミーによると、鉄分の主な機能は「赤血球のヘモグロビン中の酸素を全身に運び、細胞がエネルギーを生産すること助ける」ことです。

19歳から50歳までの女性は毎日18ミリグラムの鉄を必要としています。しかし残念ながら、私たちのほとんどは日常的に推奨量を取得できていません。

しかしありがたいことに、オートミールは一日の摂取量をカバーするのにとても役立ちます。インスタントオーツ1包には8.2ミリグラム(1日の摂取量の約46%)のエネルギー産生ミネラルが含まれています。

同様にビタミンB群も体のエネルギー生産に重要な役割を果たしています。インスタントオートミール1包には、ビタミンB6の推奨摂取量の22%が含まれています。

またオートミールにはマンガンが1日の41%含まれていますが、これもまた体のエネルギー生産を助けるミネラルです。つまりオートミールは朝食に最適な食品なのです。

④オートミールを食べると満腹感が長くなる効果がある

朝食を食べてもすぐにお腹が空いてしまう人は、朝の食事をインスタントオーツに変えることを検討してみてはいかがでしょうか。

あの有名なオートミールメーカークエーカーが委託した研究ではインスタントオーツ②昔ながらのオーツ、および③ハニー ナッツ・チーリオス・シリアルそれぞれの満腹感を比較しました。

研究者の結果インスタントオートミールは満腹感、またはハニー ナッツ チーリオスよりも 4 時間以上の満腹感を維持したことが分かりました。

基本的にすべてのオートミールにはβ-グルカン(またはβ-グルカン)と呼ばれる繊維が含まれています 。

これは食品のゲル状の一貫性や「粘度」に影響を与えるものですが、この繊維はそれを処理する方法によって影響を受けるのでより長く満腹感を保ちたいのであれば、インスタントオートミールにこだわることをお勧めします。

⑤オートミールを食べると代謝が早くなる効果がある

健康的な食事

年齢と共に代謝が悪くなってきたと感じている場合は、スチールカットオートミールが最適かもしれません。

オートミールのような複雑な炭水化物を食べると人間の代謝機能はより良く働きます。

代謝機能がよく働くことには多くのエネルギーが必要となり、さらに砂糖の欲求を減らすことができます。

インスタントオートミールに含まれる食物繊維が満腹感を保つのと同じように、スチールカットオートミールの食感も同じように作用します。

噛むのに時間がかかるため、満腹感を感じるまでに時間がかかります。

⑥オートミールを食べると痩せる効果がある

痩せる

オートミールはダイエットに良いですが、毎日1日3回食べるべきとは限りません。

オートミールダイエットは非常に低カロリーの食事であり、医師によっては、健康的な食事を維持するためにはカロリー数が低すぎると考える人もいるかもしれません。

しかし計画に従うことによって体重を減らすことができます。主食の朝食としてオートミールを組み込むだけで、体重を減らすのに十分な場合があります。

オートミールはより長い間満腹感を保持するため、より頻繁に食べること抑制し体重減少の効果があります。

実際には、スチールカットオート麦はインスリンレベルを減らすことができます。インスリンレベルの低下はまた脂肪細胞を縮小するのに役立ちます。 

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⑦オートミールを食べると腸に良い効果がある

健康的なお腹

β-グルカンと呼ばれる食物繊維は、オートミールにグミのような食感を与えるゲル状の物質です。

この食物繊維の効果は決して満腹感を長く保つだけではありません。

β-グルカンは「胃や消化管をコーティングする」効果があります。

2016年にノルウェーとスウェーデンに拠点を置く研究者たちは「腸内細菌叢は腸内の善玉菌の増殖率を高め、健康的な腸に貢献することができる善玉菌を養うことができるとオートミールと腸内細菌叢の機能との相関関係を研究しました。

発表された研究結果によるとオートミールには整腸の効果があるようで、潜在的なプレバイオティクスの特性と言われております。 

ミネソタ大学の食品科学と栄養学の教授であるジョアン・スラビン氏は「食物繊維は消化管全体で非常に多くの点で良い影響を与える」と指摘しています。

食物繊維は善玉腸内細菌の増殖を促すだけでなく、食物の処理と吸収を遅くしてくれる効果もあります。

私たちの腸と身体は食物繊維をとても必要としているの為、オートミールはとても健康に良いということです。

⑧オートミールを食べると大腸の健康が改善される効果がある

オートミールは大腸の健康にも役立つことが証明されています。

繊維質の含有量が豊富なためオート麦は健康的な排便を促進する効果がある、とミネソタ大学の栄養学教授は指摘しています。

その顕著な繊維含有量によってオート麦は「天然の下剤」とも言われていることも。

2009年の研究では老年期病院の高齢者の 59%が彼らの食事にオート麦を追加すると、市販の治療を停止することができたとの結果を得られています。

オート麦は多くの市販の下剤治療に匹敵することが証明されています。

あなたが便秘の問題を抱えていなくても、オート麦はまだ食事に追加する価値があります。

 2014年に発表された研究では、オートミールは 大腸がんを予防する可能性があり、炎症性腸疾患やセリアック病に効果がある」ことがわかりました。

⑨定期的にオートミールを食べれば悪玉コレステロールを下げられる効果がある

心臓の健康

高コレステロールの方はオートミールを食べることを強くおすすめします。

1997年にFDA(アメリカ食品医薬品局)はオート麦に「Heart health」ラベルを授与しました。

低飽和脂肪・低コレステロールの食事にオート麦を追加すると、オート麦からの科学的合意水溶性食物繊維は心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります」とされています。

以来数年の間にオート麦は心臓の健康に良いコレステロールを下げるスーパーフードと言われ続けています。

もちろんオートミール以外にもコレステロールを下げることができる食品は多く存在します。

しかしオートミールに含まれる水溶性食物繊維は、「低密度リポタンパク質(LDL)コレステロール(悪玉コレステロール)を減少させる効果がある」と指摘されています。

この繊維は血流のコレステロールの吸収を減らすことができます。

コレステロールを減らすためには、1日に5~10グラムの水溶性食物繊維を摂取する必要があります。オートミールの半カップは、かなりその数に近い4グラムの量を取得できます。

バナナを加えれば、昼食時にお腹が空く前に水溶性食物繊維を7グラム摂取することが可能です。

⑩オートミールを食べれば肺疾患のリスクが減る効果がある

オートミールの箱に「肺に良い」というラベルが貼られているのを目にすることはないでしょうが、オートミールは心臓に良いのと同様に肺にも良いということは間違いありません。

1985年、研究者たちは、オート麦に含まれるβ-グルカンが「腫瘍の発生と成長に有益な効果がある」と認識していました。ずっと後の研究では、2015年に英国医学雑誌(Expressを介して)に発表されたオート麦は確かに慢性肺疾患を食い止めるのに役立つことを確認しました。 

オートミールだけでなく、他のスーパーフードを食事に加えることは、取るべき素晴らしい予防策になる可能性があります。栄養士のジュリエット・ケローは、全粒穀物の「1日3ポーション」を目標にすることをアドバイスしています。

⑪オートミールでお肌の調子が良くなる効果がある

美肌効果

マフィンのような炭水化物を多く含む食品は、お肌を壊す原因になることがあります。これは、彼らの高いグリセミック指数(低GI値)のために、IGF-1(インスリン様成長因子1)と呼ばれるインスリンホルモンの放出を促進し、細胞の再生と再生に働きます。しかし、それのあまりにも多くを持っている場合は、炎症をランプアップし、特定の病気、癌などの皮膚疾患につながる生物学的カスケードを燃料として働くことができます。

あなたの朝のベーグルを低グリセミック・インデックスの食品であるオートミールにお聞かるだけで、あなたの肌が向上することを見つけるかもしれません。

また、オートミールを直接お肌に塗っても効果があります。全粒粉を使用してマスクをホイップアップする場合は、クレンジング、保湿、さらにはあなたの肌を修復することができるでしょう。

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⑫オートミールは血糖値を安定させる効果があります

オートミールの低グリセミック指数(低GI値)はお肌に良いだけでなく、食物繊維と一緒に血糖値を調整するのにも役立つ効果もあり、オートミールは誰にとっても有益なものであることは間違いありませんが、オートミールは糖尿病を持つ人にとって特に有用であることは、このような側面からも明らかです。

国立糖尿病消化器腎臓病研究所(NIDDK)が説明しているように、糖尿病を持つ人は心臓病を発症するリスクが高くなり、心臓発作を起こす可能性が高くなります。オートミールは血糖値を下げるだけでなく、コレステロールも下げることができるので、複数の点で心臓に良いのです。

メタボリックな状態にあるかどうかにかかわらず、NIDDKは、健康的な生活を送るために「オートミールのような全粒穀物」とその他の「栄養価の高い食品」を食べることを推奨しています。

⑬オートミールを定期的に食べることで筋肉が強くなる効果がある

筋肉

アスリートやボディビルダーは、その筋肉増強効果のためにオートミールを愛用しています。

1カップのオートミールは166カロリー、4グラムの食物繊維、6グラムのタンパク質、8つのビタミンとミネラルを提供しています。そして、それはゆっくりと消化する炭水化物です。 これは、長期的なエネルギーではなく、迅速なブーストとエスプレッソのショットのようなその後のクラッシュを与えようとしていることを意味します。

特にタンパク質に関しては、オートミールは間違いなく優秀です。オートミールは他の一般的な穀物のいずれかよりも多くのタンパク質を含んでいます。世界中の栄養士が、男性が強い筋肉をつけるために、一日の始まりにオートミールを一杯飲むことを推奨している理由がわかります。

⑭オートミールを食べると全身の調子が良くなる効果がある

あなたの食事はオートミールだけで構成されているべきではありませんが、オートミールが主役であり、最後のスーパーフードであることは明らかです。

確かに、プレーンオートミールは、スムージーボウルほどセクシーではありませんが、その力を過小評価してはいけません。 

海外の記事で、ステファニーという学生がオートミールを毎日 14 日間食べてどんな効果がカラダに起こったかという記事があります。「2週間毎日オートミールを食べた後、私の体は異なる感じ… 良い意味で。私の食事の間隔が良くなったし、一日中足が軽くなった気がする。通常、朝食をたくさん食べた後は体重が重く感じるのですが、オートミールを食べる習慣を2週間続けてからは、1日のスタートが格段に良くなりました。」と語っています。

オートミールは体の多くの部分に積極的に影響を与えるので、オートミールを食べ続けることで、全体的に気分が良くなることは想像に難くありません。もちろん、オートミールを食事に追加しない限り、正確にどのように感じるかを知る方法はありませんが、ご興味ある方はぜひご自身でも試してみてその効果を実感してみてください。

まとめ

上記の様々な効果を目的に整理すると下記のようになります。

オートミールのダイエット効果

  • 満腹感が長くなる
  • 痩せる効果
  • 代謝の上昇
  • 悪玉コレストロールの低下
  • 血糖値を安定

オートミールの筋トレ効果

  • エネルギーを効率的に処理
  • 筋肉の強化

オートミールの健康効果

  • 腸内環境の改善
  • 栄養素の摂取量アップ
  • 大腸健康改善
  • 肺疾病リスクの軽減

オートミールの美容効果

  • 抗酸化物質の効果アップ
  • お肌の調子が良くなる

オートミールはスーパーフードと呼ばれるだけあってさまざまな栄養素がバランス良く含まれています。その結果、ダイエットや便秘改善、肌荒れ防止などさまざまな健康効果があると言われています。現代人は食の欧米化から食生活が偏っており、食事だけでは必要な栄養素を補給できていない方が多いでしょう。

サプリメントで栄養補給はできているという健康意識の高い方もいるでしょうが、自分の足りていない栄養素を理解しなければならず栄養の知識を持ち合わせていなければサプリメント選びもなかなか難しいところです。そんな中オートミールであれば、体に必要な栄養素をバランス良く補給することができるのです。

今までの食生活の中にオートミールを取り入れて健康的な生活を送っていきましょう。

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