健康から美容まで、驚くべき14のオートミールの効果・効能

オートミール効果 オートミールの栄養

最近、アスリートや海外セレブも愛用しているとテレビやインターネットなどで取り上げられることも多くなってきた注目の食材があります。

それはオートミールです。

オートミールはスーパーフードとも言われており、手軽に作れるためなかなか調理する時間がとれない朝食にオートミールを食べているという方も増えてきています。スーパーフードといってもどんな効果があるのか気になっている方も多いかと思います。そこで今回はオートミールの効果・効能14選をご紹介します。

オートミールのボウルで抗酸化物質の効果を実感できる

抗酸化効果

スーパーフード、特に抗酸化物質が豊富なものといえば、ブルーベリーやイチゴなどの果物を思い浮かべるかもしれません。あるいはケールやほうれん草などの野菜を思い浮かべるかもしれません。

確かにこれらはスーパーフードの素晴らしい例ですが、抗酸化物質は特定の果物や野菜だけに限ったものではありません。 オートミールはベージュ系の色をしていますが、この一般的な朝食食品は、スーパーフードの一端を担っています。 

2009年に発表されたある研究によると、オートミールには20種類以上のユニークなポリフェノール、アベナントラミドが含まれており、インビトロとインビボで強力な抗酸化活性を示しています。

スウェーデンのウプサラ大学工学部の分子生物工学プログラムによって実施された2010年の研究では、ポリフェノールのこのユニークな種類の “オート麦に排他的に存在することを確認しました” としています。

オートミールを食べることで栄養素の摂取量がアップの効果がある

オートミールには抗酸化物質がたくさん含まれているだけではありません。2012年の研究では、オートミールには “高い栄養価を持つタンパク質が含まれている “ことが明らかになりました。

しかし、オートミールをスーパーフードにしているのはタンパク質だけではありません。登録管理栄養士ジェシカ・コーディングは、オートミールは複合炭水化物と全粒穀物の両方であり、”白米や白いパンよりもゆっくりとあなたの体の中で分解されます “ことを意味します。さらに、オートミールには鉄分とビタミンB群が含まれていることを明らかにした。そして、食物繊維も忘れてはいけません。

登録栄養士であり、Alissa Rumsey Nutrition and Wellnessの創設者でもあるアリッサ・ラムジーは、食物繊維もオートミールの栄養価を高めるもう一つの重要な要素であると述べています。

しかし、砂糖をオートミールにたくさん入れてしまうと、オートミールを食べることから来る利点の多くを得られなくなってしまいます。”炭水化物の上に炭水化物を入れている “とコーディングは説明しました。代わりに、タンパク質の摂取量をさらに増やすために卵白で調理することもできます。

オートミールを食べればエネルギーが出る効果がある

エネルギーアップ

上記の管理栄養士のジェシカ・コーディング氏は、オートミールには体に良い鉄分とビタミンB群が含まれていると話していますが、それはどういう意味なのでしょうか?それを分解してみましょう。栄養・栄養学アカデミーによると、鉄の主な目的は「赤血球のヘモグロビン中の酸素を全身に運ぶので、細胞がエネルギーを生産することができます」です。

19歳から50歳までの女性は毎日18ミリグラムの鉄を必要とし、残念ながら、私たちの多くは、日常的に推奨量を取得していません。しかし、ありがたいことに、オートミールは一日を救うためにここにあります。インスタントオーツ1包には8.2ミリグラム(1日の摂取量の約46%)のエネルギー産生ミネラルが含まれています。

同様に、ビタミンB群も体のエネルギー生産に重要な役割を果たしています。インスタントオートミール1包には、ビタミンB6の推奨摂取量の22%が含まれています。また、オートミールにはマンガンが1日の41%含まれていますが、これもまた体のエネルギー生産を助けるミネラルです。つまり、オートミールは朝食に最適な食品なのです。

オートミールを食べると満腹感が長くなる効果がある

朝食を食べてもすぐにお腹が空いてしまう人は、朝の食事をインスタントオーツに変えることを検討してみてはいかがでしょうか。

ペプシコ R & D ニュートリションのクエーカー オーツ センター オブ エクセレンスから委託された研究では、ペニントン生物医学研究センターの研究者は、インスタントオーツ、昔ながらのオーツ、およびハニー ナッツ・チーリオス・シリアルを比較し、それぞれが生成された満腹感を比較しました。

「研究者は、インスタントオートミールは満腹感、またはハニー ナッツ チーリオスよりも 4 時間以上の期間にわたって満腹感のいくつかの尺度を改善したことがわかりました 」とサイエンティフィック アメリカンが報告した。インスタントオートミールは、シリアルと比較して「より大きい初期および後続の粘度」を持っていた昔ながらのオートミールは「より大きい後続の粘度がないより高い初期粘度」を持っていたのに対し、彼らは人が完全に感じるのを助けることで装備されていなかったことを意味します。

基本的に、すべてのオートミールにはβ-グルカン(またはβ-グルカン)と呼ばれる繊維が含まれています – 食品のゲル状の一貫性や「粘度」に影響を与えるものですが、この繊維はそれを処理する方法によって影響を受けるので、より長く満腹感を保ちたいのであれば、インスタントオートミールにこだわることをお勧めします。

オートミールを食べると代謝が早くなる効果がある

あなたの代謝が変身を使用することができるように感じてきた場合は、スチールカットオートミールが最適かもしれません。

オートミールのような複雑な炭水化物を食べるとき、あなたの代謝は、よく整備されたマシンのように、それが想定されているように実行する機会を持っています。オートミールのような良い炭水化物を食べる人より多くのエネルギーが必要で、砂糖の欲求を減らすことができます。

インスタントオートミールに含まれる食物繊維が満腹感を保つのと同じように、スチールカットオートミールの食感も同じように作用します。噛むのに時間がかかるため、満腹感を感じるまでに時間がかかります。

オートミールを食べると痩せる効果がある

痩せる

オートミールはあなたのダイエットためにも良いですのですが、毎日、1日3回食べるべきであることを意味するものではありません。

オートミールダイエットは非常に低カロリーの食事であり、医師によっては、健康的な食事を維持するためにはカロリー数が低すぎると考える人もいるかもしれません。

しかし、計画に従うことによって体重を減らすことができます。あなたの主食の朝食としてオートミールを組み込むだけで、あなたの目標である場合は、体重を減らすのに十分な場合があります。

オートミールは、より長い間満腹感を保持するため、あなた自身がより頻繁に食べること抑制し、体重減少の効果があります。

実際には、スチールカットオート麦は、実際にもあなたのインスリンレベルを減らすことができます。インスリンレベルの低下はまた、脂肪細胞を縮小するのに役立ちます。 

オートミールを食べると腸に良い効果がある

β-グルカンと呼ばれる食物繊維は、オートミールにグミのような食感を与えるゲル状の物質で、満腹感を長く保つのに役立つだけではありません。

β-グルカンは「胃や消化管をコーティングする」効果があります。腸内の善玉菌の増殖率を高め、健康的な腸に貢献することができる腸内の善玉菌を養うと、2016年、ノルウェーとスウェーデンに拠点を置く研究者たちは、オートミールと腸内細菌叢の機能との相関関係を研究しました。発表された研究結果によると、オートミールには整腸の効果があるようで、潜在的なプレバイオティクスの特性と言われております。 

ミネソタ大学の食品科学と栄養学の教授であるジョアン・スラビン氏は、「食物繊維は消化管全体で非常に多くのことに良い」としており、善玉腸内細菌の増殖を促すだけでなく、食物繊維は食物の処理と吸収を遅くしてくれる効果もあります。

私たちのお腹と体は、食物繊維が大好きで、オートミールも大好きなのです。

オートミールを食べると大腸の健康が改善される効果がある

オートミールは大腸部門でも役立つことが証明されています。繊維質の含有量のため、オート麦は健康的な便を促進する効果がある、とミネソタ大学の栄養学教授はいっています。

実際には、オート麦粒の外側の部分であるオート麦ふすまをダブらせ、その顕著な繊維含有量のための「天然の下剤」とも言われいます。2009年の研究では、老年期病院の高齢者の 59%が彼らの食事にオート麦ふすまを追加すると、市販の治療を停止することができましたので、オート麦ふすまは多くの市販の下剤治療に匹敵することが証明されました。

あなたが便秘の問題を持っていない場合でも、オート麦はまだあなたの食事に追加する価値があります。 2014年に発表された研究では、オートミールは 「大腸がんから保護する可能性があり、炎症性腸疾患やセリアック病に効果がある」ことがわかりました。

悪玉コレステロールは、定期的にオートミールを食べれば下げられる効果がある

高コレステロールの方はオートミールを食べることを強くおすすめします。

1997年には、FDA(アメリカ食品医薬品局)はオート麦に「心臓の健康」ラベルを授与しました。「低飽和脂肪、低コレステロールの食事に追加すると、オート麦製品からの科学的合意水溶性食物繊維は、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります」とされています。以来数年の間に、オート麦は、心臓の健康に良い、コレステロールを下げるスーパーフードと言われ続けています。

もちろんオートミールはあなたのコレステロールを下げることができる唯一の食品ではいです。しかしMayoクリニックによると、オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、「低密度リポタンパク質(LDL)コレステロール(悪玉コレステロール)を減少させる効果がある」と呼ばれています。この同じ繊維は血流にコレステロールの吸収を減らすことができます。

コレステロールを減らすためには、1日に5~10グラムの水溶性食物繊維を摂取する必要があります。オートミールの半分のカップは、かなりその数に近い4グラムの半分のカップでその量を取得できます。バナナを加えれば、昼食時にお腹が空く前に7グラムを簡単に食べることができます。

オートミールを食べれば肺疾患のリスクが減る効果がある

オートミールの箱に「肺に良い」というラベルが貼られているのを目にすることはないでしょうが、オートミールは心臓に良いのと同様に肺にも良いということは間違いありません。

1985年、研究者たちは、オート麦に含まれるβ-グルカンが「腫瘍の発生と成長に有益な効果がある」と認識していました。ずっと後の研究では、2015年に英国医学雑誌(Expressを介して)に発表されたオート麦は確かに慢性肺疾患を食い止めるのに役立つことを確認しました。 

オートミールだけでなく、他のスーパーフードを食事に加えることは、取るべき素晴らしい予防策になる可能性があります。栄養士のジュリエット・ケローは、全粒穀物の「1日3ポーション」を目標にすることをアドバイスしています。

オートミールでお肌の調子が良くなる効果がある

美肌効果

マフィンのような炭水化物を多く含む食品は、お肌を壊す原因になることがあります。これは、彼らの高いグリセミック指数(低GI値)のために、IGF-1(インスリン様成長因子1)と呼ばれるインスリンホルモンの放出を促進し、細胞の再生と再生に働きます。しかし、それのあまりにも多くを持っている場合は、炎症をランプアップし、特定の病気、癌などの皮膚疾患につながる生物学的カスケードを燃料として働くことができます。

あなたの朝のベーグルを低グリセミック・インデックスの食品であるオートミールにお聞かるだけで、あなたの肌が向上することを見つけるかもしれません。

また、オートミールを直接お肌に塗っても効果があります。全粒粉を使用してマスクをホイップアップする場合は、クレンジング、保湿、さらにはあなたの肌を修復することができるでしょう。

オートミールは血糖値を安定させる効果があります

オートミールの低グリセミック指数(低GI値)はお肌に良いだけでなく、食物繊維と一緒に血糖値を調整するのにも役立つ効果もあり、オートミールは誰にとっても有益なものであることは間違いありませんが、オートミールは糖尿病を持つ人にとって特に有用であることは、このような側面からも明らかです。

国立糖尿病消化器腎臓病研究所(NIDDK)が説明しているように、糖尿病を持つ人は心臓病を発症するリスクが高くなり、心臓発作を起こす可能性が高くなります。オートミールは血糖値を下げるだけでなく、コレステロールも下げることができるので、複数の点で心臓に良いのです。

メタボリックな状態にあるかどうかにかかわらず、NIDDKは、健康的な生活を送るために「オートミールのような全粒穀物」とその他の「栄養価の高い食品」を食べることを推奨しています。

オートミールを定期的に食べることで筋肉が強くなる効果がある

筋肉

アスリートやボディビルダーは、その筋肉増強効果のためにオートミールを愛用しています。

1カップのオートミールは166カロリー、4グラムの食物繊維、6グラムのタンパク質、8つのビタミンとミネラルを提供しています。そして、それはゆっくりと消化する炭水化物です。 これは、長期的なエネルギーではなく、迅速なブーストとエスプレッソのショットのようなその後のクラッシュを与えようとしていることを意味します。

特にタンパク質に関しては、オートミールは間違いなく優秀です。オートミールは他の一般的な穀物のいずれかよりも多くのタンパク質を含んでいます。世界中の栄養士が、男性が強い筋肉をつけるために、一日の始まりにオートミールを一杯飲むことを推奨している理由がわかります。

オートミールを食べると全身の調子が良くなる効果がある

あなたの食事はオートミールだけで構成されているべきではありませんが、オートミールが主役であり、最後のスーパーフードであることは明らかです。

確かに、プレーンオートミールは、スムージーボウルほどセクシーではありませんが、その力を過小評価してはいけません。 

海外の記事で、ステファニーという学生がオートミールを毎日 14 日間食べてどんな効果がカラダに起こったかという記事があります。「2週間毎日オートミールを食べた後、私の体は異なる感じ… 良い意味で。私の食事の間隔が良くなったし、一日中足が軽くなった気がする。通常、朝食をたくさん食べた後は体重が重く感じるのですが、オートミールを食べる習慣を2週間続けてからは、1日のスタートが格段に良くなりました。」と語っています。

オートミールは体の多くの部分に積極的に影響を与えるので、オートミールを食べ続けることで、全体的に気分が良くなることは想像に難くありません。もちろん、オートミールを食事に追加しない限り、正確にどのように感じるかを知る方法はありませんが、ご興味ある方はぜひご自身でも試してみてその効果を実感してみてください。

まとめ

オートミールはスーパーフードと呼ばれるだけあってさまざまな栄養素がバランス良く含まれています。その結果、ダイエットや便秘改善、肌荒れ防止などさまざまな健康効果があると言われています。現代人は食の欧米化から食生活が偏っており、食事だけでは必要な栄養素を補給できていない方が多いでしょう。

サプリメントで栄養補給はできているという健康意識の高い方もいるでしょうが、自分の足りていない栄養素を理解しなければならず栄養の知識を持ち合わせていなければサプリメント選びもなかなか難しいところです。そんな中オートミールであれば、体に必要な栄養素をバランス良く補給することができるのです。

今までの食生活の中にオートミールを取り入れて健康的な生活を送っていきましょう。

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