最近、ダイエットの中でもオートミールダイエットが人気を集めています。置き換えダイエットの1種であり、手軽にできるということで特に女性の方から人気です。
しかし、このオートミールダイエットを実践して成功したという方もいれば、失敗してしまったという方も見受けられます。オートミールダイエットの成功と失敗の違いはどこで生じてしまうのでしょうか？そこで今回はオートミールダイエットの方法や成功させるための注意点について解説していきます。
オートミールダイエットとは？
オートミールとは、オーツ麦といわれる麦から作られています。そのオーツ麦を脱殻してすりつぶし乾燥させた食材がオートミールです。主に欧米で多く朝食などで食されることが多く、ミルクやお湯で煮てお粥のように調理して食べるのが主流です。ビタミンやミネラルなどの栄養素、食物繊維が豊富という理由からダイエット食材として人気です。
日本ではあまり馴染みのないダイエット食材ですが、海外のダイエット食などには必ずと言っていいほど登場しています。そのため、海外のセレブやアスリート、ダンサーなどが食生活の中に取り入れているということで日本でも日に日に注目度が増しています。
オートミールで痩せた人の声
オートミールで痩せたという人の生の声を集めてみました。TwitterなどのSNSでも、オートミールで痩せたと発信している人は多く、しかもかなり効果を実感できている事がわかります。
主婦の方もいれば、筋トレをしている方、またお正月太りから痩せるなど、痩せた程度も３キロから６キロとすぐに効果が得られているようです。
そして、特徴的だったのは皆さん厳しいダイエットをしていないこと。それぞれ主食をや食事の一部をオートミールを置き換えているだけでもその効果を実感しているようですね。
ひなちゃんの真似して朝昼オートミールにしたら、4キロ痩せた！
— しゅな (@nxNfzr4H9661X0G) March 21, 2020
ひなちゃんはすごい😭
そして、オートミールも効果すごい！
オートミール食べ始めて、ビール少なめでハイボールとか焼酎に切り替えて3週間。運動もせずに2.5キロ痩せた（笑）
— なもきの突撃バンコク (@nmkbkk) March 7, 2020
ようやく年末年始の暴飲暴食にしさようなら。
まっ、日本出張からの自宅勤務で太ると思うけど🥱
オートミールダイエットで痩せた人の平均は11キロ
さて、ここでネットや口コミで、オートミールで痩せたという人たちの声を集めて見ました。
ひたすら「オートミール 痩せた」のキーワードでGoogle検索で出てきた個人ブログやSNS投稿を約20サンプル集計しました。
集計した数字は、痩せた体重（キロ）と、それまでに至った期間（日数に変換）です。※日数がなかったものには「未確認」としました。
すると驚くべき結果が！なんとオートミールで痩せた人の平均は11.52キロとなり、最小で7日（一週間）で1キロ、最大で730日（2年）で40キロという方もいらっしゃいました。
この簡単な調査によれば、平均的にネットで見つけたオートミールで痩せた人は、平均５ヶ月（142日）で11キロ痩せていることになります。
ちなみに上記の数字をオートミールで痩せた体重とかかった日数でプロットしてみました。
こうして見るとたしかに、ある程度のオートミールで痩せる体重とそれに至るまでの日数の関係が見えてきます。明らかにオートミールダイエット期間が長ければ長いほど痩せていきますね。
理論上では、1日あたり0.0423キロ痩せてく事になります。つまり、10日で0.4キロ、30日（１ヶ月）で1.4キロ程痩せていく傾向です。
なぜオートミールが痩せたい人におすすめなのか理由を解説
それではなぜオートミールが痩せたい人におすすめなのか、なぜオートミールで痩せた人が多いのかを整理して見ます。
オートミルは脂肪になりにくい低GI値食品
GI値とは、炭水化物が糖になるスピードを表した値です。低GI値ということは、炭水化物が糖に分解されるスピードが遅いと言うことになります。
オートミールは白米などの他の炭水化物に比べ、GI値が低く、ゆっくりと糖に分解されていきます。
その為、血中の糖分が急激に増えず脂肪になりにくいという効果と、血糖値が急激に上がらなく安定するため、空腹感を抑制し間食などを控えられる効果があります。
そういったことからオートミールで痩せたという声をよく聞きます。
オートミールは食物繊維が豊富で痩せやすい
オートミールが痩せやすい食品の理由の一つにその食物繊維の多さも関係しています。
オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用がある水溶性食物繊維と、便のかさ増し効果がある不溶性食物繊維の2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。
結果ダイエット中の便秘の解消など、痩せる時に出てくる悩みなどを解消してくれます。
タンパク質が豊富で筋肉を落とさず痩せる
オートミールは同量の白米は玄米に比べタンパク質の量が多く含まれています。
タンパク質は筋肉の成長／維持には欠かせない栄養素で、代謝効率などとも直結します。
昔に流行った「食べないダイエット」や「偏食ダイエット」はたしかにカロリーを摂取しないので痩せはしますが、一緒に筋肉も落としてしまい、結果代謝が下がり、“太りやすい体質”へと変化してしまいます。最終的にダイエット後にリバウンドがおきます。
なので、タンパク質は必須栄養素であり、オートミールにはそれらが多く含まれているのが痩せた人が多い理由ではないでしょうか。
豊富なビタミンB群とミネラル
そして更にオートミールには痩せるのに欠かせないビタミンとミネラルが豊富に含まれています。
ミネラルは特にカルシウムと鉄が豊富に含まれており、カルシウムは白米や玄米の5倍以上、鉄分はそれらの2倍以上含まれています。
そしてビタミンも脂肪の燃焼に効果があるビタミンB1やB2がオートミールには豊富に含まれており、痩せる効果だけではなく、美容などへの効果もあります。
オートミールダイエットで痩せた方法：主食置き換えダイエット
オートミールダイエットの方法は基本的に置き換えダイエットです。普段食べている主食をオートミールに置き換えるのです。ご飯やパスタ、うどんなどの食事をオートミールに置き換えましょう。1日に1～2食を置き換えるのがおすすめです。
まだオートミールを食べたことがないという方は、まずは1食だけ置き換えてみましょう。オートミールを食べ慣れていないということであれば、味覚から慣らしていく必要があります。オートミールに慣れてきたら2食の置き換えを行なうと良いでしょう。普段ご飯を食べる機会が多いという方はカロリー、糖質をカットすることができるためダイエット効果に期待できます。
特に朝食と夕食を置き換えるのがおすすめです。学生であれば、学校の仲間にダイエットをしていることを悟られずにオートミールダイエットを行ない、驚かせたいという方もいることでしょう。
そのため、昼食は今まで通りの食生活を送って朝食、夕食を置き換える方法が良いです。普段、朝食は食べないという方もオートミールダイエット中はオートミールを朝食として食べましょう。朝食を食べることで昼食の量を抑えたり、日中の活動量を増やして消費カロリーを増やしたりということが可能になります。まずは必ず朝食を摂るという意識付けから始めましょう。
関連記事：オートミールのGI値は？｜低GI値オートミールの効果を比較して解説
食事制限は必要なのか？
夕食は抜いた方がダイエットに向いているのではないか？という考えの方もいるかと思います。しかし、夕食もオートミールを食べましょう。夕食を抜いてしまうと夜の時間帯に空腹感と戦わなければならなくなります。その戦いに敗れてしまうとドカ食いしてしまいダイエットが失敗してしまう可能性があるのです。
また、空腹感から睡眠の質が低下してしまう可能性もあります。すると、翌日の集中力に影響が出てきています。日中の活動量も低下してしまうため、活力が失われてしまいます。
そのため、夕食も適度にオートミールを食べた方が良いです。朝食と夕食をオートミールに置き換えてダイエットを成功させましょう。
オートミールダイエットの注意点
ダイエットに向いているオートミールですが、失敗してしまう方も一定数います。その方はオートミールダイエットの注意点を理解していないがために失敗してしまった可能性があります。失敗しないためにオートミールダイエットにおける注意点を解説していきます。
オートミールの調理方法は水を加えて加熱するだけです。水の代わりに無脂肪乳を使用することも可能です。
しかし、ここに注意点があります。オートミールに加えるのは水、無脂肪乳であれば良いのですが、牛乳は厳禁です。オートミールには糖質が他の食材とさほど変わりなく含まれています。
そのため、オートミールに牛乳を加えて調理してしまうと糖質を摂り過ぎてしまう可能性があるのです。
また、水であればカロリーはありませんが、牛乳は100ｇ当たり66.9kcalあります。摂取カロリーを少なくするためにオートミールを置き換えているので、牛乳を加えてカロリーを増やしてしまってはオートミールダイエットが台無しになってしまいます。オートミールを調理する際は、必ず水が無脂肪乳を使用することに注意しましょう。
オートミールで痩せるまでの期間について
もう一つの注意点は期間に関することです。
いくらオートミールダイエットは成果を出しやすいといっても1～2日で急激に痩せるという方法ではありません。最低でも1ヶ月は継続しないとオートミールダイエットの効果は実感しにくいです。失敗してしまう方の多くが、すぐにダイエット効果があるのだと期待してしまい継続できていません。
オートミールダイエットは普段の食事をオートミールに置き換えて1日当たりの摂取カロリー＜消費カロリーを目指していくダイエットです。
ダイエット前の生活と比較して1日当たり300kcalカットするができれば、1ヶ月で9000kcalをカットすることができます。
体脂肪1kgは7200kcalとされているので、オートミールダイエットを1ヶ月継続できれば1kgの体脂肪を減らすことが可能になります。体脂肪が1kg減れば、水分や筋肉量の関係から体重は2～3kg程度落ちているはずです。目標体重にもよりますが、3～6ヶ月と長期的に痩せるように計画していきましょう。
また、1ヶ月に体重の10％以上の減量を行なってしまうと体に負担をかけてしまいます。女性であればホルモンバランスが崩れてしまい、生理周期が遅れてしまうこともあります。それほどの負担を体にかけてしまうと長期的に継続することは難しいです。
参照記事：脂質と女性ホルモンの深い関係
そのような状況でオートミールダイエットに成功したとしてもリバウンドしてしまう可能性が高いです。オートミールダイエットに成功して、その後も体型の維持するためにも無理なく長期的な目線で継続していきましょう。
また、アレルギーにも注意が必要です。オートミールはオーツ麦を加工した食材であるため、麦にアレルギーがある方は向いていません。麦アレルギーのある方がオートミールを食べてしまうと蕁麻疹が出たり、鼻水が出たりとアレルギー症状が出てしまう可能性があります。
また、麦アレルギーがなくても体質に合わないということもあり得ます。オートミールを食べるとお腹が緩くなり過ぎるという方は体質に合っていない可能性が高いです。オートミールダイエットを行なう際にはアレルギー、体質にも注意しましょう。
関連記事：オートミールはグルテンフリー？｜オーツ麦の注意点等をご紹介
まとめ
オートミールダイエットは誰でも手軽にできるダイエットですが、注意点も存在しています。その注意点を無視してオートミールダイエットを行なっても成功しません。失敗してしまう方の多くが、この注意点を疎かにしてしまっているのです。
注意点をしっかりと守って長期的な目線でオートミールダイエットを継続していけば、必ず成功するといっても過言ではありません。自分の目標体重に向かってオートミールダイエットを駆使してダイエットを成功させましょう。
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