オートミールのGI値は?|低GI値オートミールの効果を比較して解説

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最近の健康ブームに乗って知名度上げている食材があります。それがオートミールです。オートミールは高い栄養価が特徴であり、アスリートや海外セレブの間でも注目を集めている食材です。そんなオートミールですが、GI値が低い低GI食品としても有名です。そこで今回はそもそもGI値とはなんなのか、GI値が低いとどんなメリットがあるのか、オートミールのGI値について解説していきます。

GI値とは

GI値という言葉は聞いたことはあるけれど、どんな値なのか詳しくはわからないという方も多いでしょう。まずは、GI値とはどのような性質の値なのか解説していきます。

GI値とはグリセミック指数とも呼ばれており、炭水化物が分解されて糖分に変わるまでのスピードを現した値です。GI値が70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

人間は食事をした時に食べ物の糖分が血管内に取り込まれて肝臓に運ばれます。この時に血糖値が上がるのですが、上がってしまった血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンの働きによって血管内の糖分が細胞内に取り込まれて血糖値が下がっていくのです。

つまりは、GI値が低い食材ほど食後に血糖値が急激に上がってしまうという現象を抑制することができるのです。

低GI値だと体に良い理由は?

なぜ血糖値の急激な上昇を抑えると体に良いのでしょうか?理由は2つあります。

1つは糖分が脂肪に変わることです。血糖値が高いということは血液中の糖分が多いという状態です。余分に溜め込まれた糖分は脂肪へと変わっていきます。そのため、太ってしまうということにつながります。

もう1つは空腹感です。食後急激に血糖値が上がり、インスリンによって急激に血糖値が下がると空腹感が生じることがわかっています。この結果、間食をしてしまい太ってしまうということにつながっていくのです。

つまりは、GI値が低い食材を選択することで血糖値の上昇、下降がおだやかになるため空腹感を感じにくくなり、脂肪をためこみにくくなるということです。

オートミールのGI値

GI値の概念が理解できたところで気になるのがオートミールのGI値です。オートミールのGI値は55以下であり、低GI食材の分類になります。

つまり、オートミールを食べた後は急激な血糖値の上昇が起こらずに徐々に血糖値が上がっていくのです。その結果、食事の満足感を得ることができるためドカ食いや間食を防いだり、糖質が脂肪に変わってしまうことを防いだりすることでダイエットの手助けをしてくれます。

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その他の食材のGI値

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オートミールのGI値は低いということはわかりましたが、他の食材はどうなのでしょうか?代表的な食材のGI値も確認しておきましょう。

炭水化物のGI値

まずは、炭水化物のGI値を見ていきましょう。炭水化物の中で低GI食材に分類されるのは春雨、そば、小麦、玄米です。中GI食材に分類されるのはうどん、パスタです。高GI食材に分類されるのは白米、パンとなっています。

日本人の多くは古くから白米を主食にしていますが、その白米は高GI食材に分類されています。忙しい朝の時間帯はパンを食べて昼、夜は白米を食べるという食生活を送っている方も多いでしょう。しかし、その食生活では3食とも高GI食材を摂取しているということになるのです。

野菜のGI値

次に野菜のGI値を見ていきましょう。野菜の中で低GI食材に分類されるのはレタス、ピーマン、ブロッコリー、大根、かぶです。中GI食材に分類されるのはサツマイモ。高GI食材に分類されるのはにんじん、じゃがいも、かぼちゃとなっています。

野菜はヘルシーなイメージがあり、ダイエット中は野菜を中心に生活するという方も多いでしょう。カロリーの観点から見てみるとその方法は正しいのですが、GI値にも注意しなければいけません。ヘルシーな野菜だからといって高GI食材であるにんじん、じゃがいも、かぼちゃばかりを食べていると血糖値が急激に上がってしまうためダイエットに適切とはいえません。カロリーとGI値の両方に注目することが重要です。

乳製品、果物、菓子のGI値

次に乳製品、果物、菓子などの間食として食する機会が多い食材のGI値を見ていきましょう。低GI食材に分類されるのは牛乳、ナッツ類、バター、ヨーグルト、りんご、いちご、チーズです。中GI食材に分類されるのはアイスクリーム、プリン、ゼリー、パイナップル、バナナ。高GI食材に分類されるのはフライドポテト、クッキー、せんべい、チョコレートとなっています。

ダイエット中は絶対に間食はしないと決めている方もいるかと思いますが、間食をする習慣があった方からするとそれはストレスになってしまいます。そのストレスが溜まってしまうことで暴飲暴食をしてしまう危険性があります。しかし、間食は全てが悪いというわけではありません。GI値が低い間食に適した食材もあるため、このような食材を間食として摂取すればストレスも脂質も溜まりにくくなるのです。

低GI食材であるオートミール活用方法

普段みなさんが食べている食材の中でも低GI食材から高GI値の食材とさまざまです。カロリーだけに注目してしまうと高GI値の食材ばかり食べてしまい、なかなかダイエットの結果がでないということもあり得るのです。そこで低GI食材であるオートミールを食生活の中に取り入れることで健康的な食生活を送れるようになります。

例えば、朝食として食パンを食べていた方であれば、これをオートミールに変えましょう。3食とも高GI食材を摂っていたのであれば朝食の1食でも低GI食材に変えるだけで朝の血糖上昇を抑えることができます。

今の3食の食生活を変えたくないという方は、間食を変えるだけでも変化がみられるでしょう。間食としてチョコレートやせんべいを食べていた方であればオートミールを使用したクッキーなどに変えることで血糖上昇を抑えることが可能になります。

3食全てをオートミールに変えるというのは現実的ではありません。無理のない範囲で今の食生活にオートミールを取り入れていきましょう。

食べ合わせでGI値を抑える

低GI食材を食べた方が体良いのですが、低GI食材ばかりだとなかなか満足感を得ることは難しいです。満足感を得られない食生活を送っていると継続することが難しくなるため、挫折の原因となります。高GI食材を食べたい時には低GI食材と組み合わせで調理するのが効果的です。

パンが好きで毎日パンを食べていた方が高GI食材だからといっていきなりパンを絶つというのはストレスになります。そんな場合にはオートミールパンを食べましょう。ホームベーカリーを使用してパンを作る時に、強力粉の割合を少なくしてその分オートミールを入れていきます。オートミールパンはさまざまアレンジが可能なので自分なりのレシピを考えるのも楽しいでしょう。

パンの材料の中で強力粉以外の材料は牛乳、バターなどを使用しますが、どれも低GI食材ばかりです。オートミールパンはGI値の観点から見てみると優れたレシピなのでぜひ試してみましょう。

まとめ

ダイエット中もどうしてもカロリーに注目してしまいます。低カロリーの食材ばかりを選んでしまい、空腹感からイライラしてしまったという経験がある方も多いでしょう。しかし、カロリーばかりではなく、GI値に注目することが重要です。

GI値の低い食材であれば徐々に血糖値が上昇していくので、満足感を得ながらダイエットすることが可能になるのです。GI値の観点から見てみてもオートミールは非常に優れた食材です。少しずつオートミールを食生活の中に取り入れていきましょう。

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